编者的话：11 月14 日是第19 个联合国糖尿病日，今年的主题是“糖尿病与幸福感”，重点关注职场糖尿病。据国际糖尿病联盟统计，全球近4.12 亿人正伴随糖尿病工作，占成年糖尿病患者的七成。他们在挤地铁、赶方案的同时，还要额外应对血糖波动带来的麻烦。

　　职场糖友困境多

　　在工作场所，糖友面临许多挑战，如歧视、排斥、焦虑及缺乏照护，都在一定程度上影响身心健康。

　　就业歧视普遍存在。糖友面临的职场歧视，很可能从未入职时就开始了。例如，部分企事业单位在招聘体检中严格审查血糖，甚至将糖尿病视为录用限制条件。

　　偏见误解暗中滋生。许多人对糖尿病仍留有刻板印象，一项针对11 个国家、近万名职场糖友的调查显示，79%的糖友曾在工作过程中遭遇偏见或误解；21% 的患者称，同事对糖尿病的认知不足，让他们工作更加困难。

　　工作节奏难以控制。理想的糖尿病管理需要规律饮食、适度运动和情绪稳定，但现代职场节奏快、压力大、工时长，很多患者无法做到规律饮食和按时监测血糖，甚至不得不频繁购买快餐，以维持能量。

　　心理压力无法排解。还有的糖友会因患病感到愧疚、自卑而隐瞒病情，调查发现，20%的糖友选择不向同事或上级透露自己患病，甚至可能在发生低血糖时也选择默默忍受。

　　清华大学附属北京清华长庚医院内分泌与代谢科主任医师赵文惠表示，糖友担心暴露病情会被贴上体弱、不可靠等标签，长此以往，会让焦虑等负面情绪不断累积，反过来又影响血糖控制，形成恶性循环。

　　碎片运动稳血糖

　　赵文惠强调，很多人因工作忙没时间运动，其实稍加规划，职场糖友也能动起来。

　　在病情允许的情况下，建议糖友每周完成150 分钟中等强度运动，包括快走、骑行、慢跑、舞蹈、游泳等，运动时微微出汗、能说话但不能唱歌为宜；搭配每周2~3 次抗组训练，强化肌肉力量，有助提高胰岛素利用率，重点锻炼大腿、臀、背等大肌群，推荐弹力带拉伸、靠墙俯卧撑、深蹲、提踵运动。运动前可测1 次血糖，若低于5.6毫摩尔/升，可先补充少量碳水；若运动中出现头晕、心慌或出汗过多，应立即停止并监测血糖。

　　对于朝九晚五的上班族来说，碎片化运动是提升控糖效果的法宝。例如，利用午休或上下班时间走路，或通勤时提前一站下车，快走5~10 分钟；用爬楼代替坐电梯，每天爬3~5 层就有效。

　　在室内办公时，尽量打断久坐，每小时起身活动3~5 分钟，利用倒水、打印、接打电话的时间简单拉伸肩颈、背部；在工位上进行坐姿抬腿、椅子深蹲、手臂屈伸等微运动。

　　饮食控制有技巧

　　很多食堂提供的午餐主食量大、油多、蔬菜少，会让餐后血糖骤升。于恒池表示，如果能做到自己带饭，就可以更精准地控制食物种类、碳水比例、油盐用量和进餐时间。

　　糖友可选择有分区的饭盒，采用“ 餐盘法”进行搭配。主食约占一顿饭的1/4，选择粗杂粮或低升糖指数主食，如糙米、燕麦、藜麦、全麦饭、玉米、红薯、荞麦面，可与大米1∶1 混合蒸煮，或白米+豆类+燕麦混蒸。蔬菜和蛋白质占比分别达到1/2 和1/4，多选绿叶菜、菌菇、苦瓜、秋葵、芹菜、豆角等蔬菜，搭配瘦肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋，如鸡胸肉西蓝花炒香菇、茄子青椒豆腐丁、胡萝卜木耳炒牛肉、莴笋炒虾仁等。炒菜时，少放油、盐等调味料。平时可在抽屉内备些含少量糖分的小零食，如无糖饼干、低糖酸奶等，为低血糖时应急。

　　若必须点外卖、外出或在食堂就餐，要注意避开高油、高盐、高糖的菜品，尽量不喝荤汤，少吃拌面、盖浇饭等，并保证每顿饭荤素搭配。

　　加强监测助控糖

　　测血糖是糖尿病管理的重点，有助判断饮食、运动、药物是否合适，及时调整方案。

　　赵文惠强调，糖友在工作日也要做到按时监测血糖、使用药物。建议糖友在医生的指导下，选择依从性高的治疗方案，如每日一次或每周一次的药物。对于口服药者，建议每天监测1~2 次血糖，如早餐前和晚餐后2 小时，工作紧张时每周也应至少监测3天，并做好记录。接受胰岛素治疗的糖友，需更频繁地监测血糖，可选择三餐前和睡前，必要时增加夜间或运动前后检测。若遇加班、出差、作息紊乱、生病时，都应额外加测1 次。

　　近年来，动态血糖监测设备越来越普及，相比传统的指尖血糖监测更便捷、舒适；配合健康管理类手机程序，还能自动记录数据、生成趋势图，提醒患者服药或进餐，便于长期追踪血糖，可在医生指导下使用。

　　专家呼吁，社会应给予糖友更多支持和关怀。企业可考虑引入糖尿病或糖前期筛查干预，提供健康餐选项，推行打断久坐、工间操等文化；考虑为夜班和轮班人员提供健康监测、营养和作息指导；对销售、客服等高压型工作提供心理支持和减压指导；推动职场健康制度改革，如鼓励弹性工作制、定期体检等。