文／ 记者梁婧 陈秀超

　　今天，我们迎来了冬季的第一个节气——立冬。《月令七十二候集解》云：“立，始建也。”又云：“冬，终也，万物收藏也。”随着立冬节气的到来，天气越发寒冷，万物进入休养、潜藏阶段。此时，人们也应随着自然变化养精蓄锐，为来年的健康打下坚实基础。本期，我们邀请国家健康科普专家库成员、北京中医药大学第三附属医院妇科主任医师汤玲为您详细讲解立冬时节如何养生。

　　问：立冬时节，全国大部分地区气温偏低，很多人会把自己包裹得严严实实，同时，家里门窗紧闭、不通风。这种“过度包裹”可能带来哪些问题？

　　汤玲：“过度包裹”和门窗紧闭看似可以避风寒、固护阳气，但其实存在健康隐患。

　　穿得过多、过厚，会妨碍皮肤的正常呼吸和血液循环，气血运行不畅，可能引发肢体麻木、晨起疲乏等症状；还易造成汗液排泄受阻，在体表形成湿热环境，与外界寒冷形成反差，增加患感冒的风险。而长期门窗紧闭，会导致室内氧气不足、二氧化碳浓度升高，使人出现头晕、乏力、注意力不集中、气短等症状。同时，室内空气流通差，细菌、病毒容易滋生和传播，可增加呼吸道感染的风险。

　　建议穿衣遵循“薄而多层”的原则，以便根据温度随时增减衣物。室内要定时开窗通风，每天至少2次，每次15~20分钟。通风时注意保暖，避免直吹，可以轮流给不同房间通风。

　　问：很多人会在立冬时节进补，大量吃羊肉、牛肉等肉类，觉得吃更多的肉才能抵御寒冷。在您看来，这种进补方式是正确的吗？立冬进补要注意什么？

　　汤玲：所谓“冬令进补，春来打虎”，冬季补养得当，可以增强体质，有效预防来年春季的流行性传染病。冬季人体阳气内收，脾胃功能相对旺盛，此时进补可事半功倍。但是，“进补就是吃更多的肉”这种理解是片面的。冬季进补要适度，并辨清体质，切勿“盲补”。

　　进补的前提是“虚则补之”。补不对症或不虚的人乱补，会导致“上火”“积滞”“闭门留寇”等问题。具体而言，症见畏寒怕冷、手脚冰凉、腰膝酸软、小便清长的阳虚人群，可适当食用温补肾阳的食物；症见手足心热、口燥咽干、夜间盗汗、失眠多梦的阴虚人群，可适当食用滋补肾阴的食物；症见精神疲惫、少气懒言、易出汗、易感冒的气虚人群，可适当食用补中益气的食物；症见面色苍白或萎黄、头晕眼花、心悸失眠的血虚人群，可适当食用补血养血的食物。

　　问：立冬之后，人们运动要注意什么？

　　汤玲：立冬之后气温较低，运动应注意以下几点。

　　待日而作 建议在上午9时至11时或下午2时至4时运动。此时自然界阳气较盛，人体阳气也处于相对生发的状态，运动可事半功倍，以防严寒伤阳。避免在清晨6时前或夜晚运动。此时阴气盛、寒气重，极易诱发心脑血管意外。

　　和缓内守 建议选择散步、太极拳、八段锦、站桩等和缓的运动项目，特别是太极拳和八段锦，动作舒缓，强调“意、气、形”结合，既能活动筋骨、疏通经络，又能调息养神、滋养五脏。

　　循序渐进 运动前必须充分热身，如拉伸四肢、活动关节。这在中医看来是“唤醒”卫气、疏通经络的过程，可让身体从“藏”的状态平稳过渡到“动”的状态。

　　问：冬季昼短夜长，日照变少，有些人会出现情绪和睡眠问题，该如何改善？

　　汤玲：大家可以从以下几个方面入手，改善情绪和睡眠问题。

　　1.起居调摄。规律作息，避免熬夜。适度运动，微汗即止。多晒太阳，尤其是多晒背部。睡前可用加入艾叶、花椒、生姜等温经通络之品的热水泡脚，水温略高于体温，泡至身体微微发热即可。此法能刺激足部肾经穴位，引上浮的虚火下行，有助于睡眠。

　　2.饮食调理。大家可适当食用龙眼肉、大枣、莲子、百合、小米、小麦等养心安神、健脾补血的食物。这些食物尤其适合于心脾两虚导致失眠的患者。也可选用玫瑰花、茉莉花、佛手、薄荷等疏肝解郁之品泡茶饮用，或将金橘、山楂等行气解郁之品作为零食适当食用，以缓解不良情绪。

　　3.穴位按摩。大家平时可经常按摩神门、太冲、三阴交、涌泉等穴位。

　　神门穴：位于腕横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱桡侧凹陷处。按摩此穴可安神定志。睡前用拇指按压穴位，以有酸胀感为宜，每侧穴位按摩2~3分钟。

　　太冲穴：位于足背第一、第二跖骨结合部的凹陷处。按摩此穴可疏肝解郁。感觉情绪压抑、烦躁时按压穴位，每侧穴位按摩2~3分钟。

　　三阴交穴：位于小腿内侧，内踝尖上3寸（中指中节屈曲时内侧两端纹头之间或拇指指间关节的宽度为1寸），胫骨内侧缘后方。按摩此穴可同时调理肝、脾、肾三经，对失眠、情绪问题均有改善。

　　涌泉穴：位于足底前部，第二、第三趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3处。按摩此穴可引火归元、滋补肾阴。睡前用手掌搓热涌泉穴，有助于改善心肾不交引起的失眠。

　　进入冬季，很多女性会出现手脚冰凉的情况，一些素有痛经的女性也感觉症状加重了。汤玲表示，这些情况多与阳气不足和寒凝血瘀有关，阳气不足，不能温煦四肢，则手脚冰凉；寒邪客于胞宫，则痛经加重，出现经血色暗、小腹冷痛等症状。

　　汤玲提醒，有这种情况的女性平时要注意保暖，特别要保护好腰腹、脚踝等部位。饮食方面忌生冷，可适当食用生姜、红枣、桂圆、枸杞子等温性食物，也可以煮生姜红糖水喝或食用当归生姜羊肉汤。此外，坚持每天用40摄氏度左右的热水泡脚20分钟，注意水要没过脚踝，也可以艾灸或按摩关元、三阴交、足三里、涌泉等穴位。